7 საკვები, რომელსაც აქვს მეტი ვიტამინი C ვიდრე ფორთოხალი

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, მიმდინარე სამედიცინო ინფორმაცია მიუთითებს, რომ ზრდასრულმა მამაკაცმა ყოველდღიურად უნდა მიიღოს მინიმუმ 90 მგ ვიტამინი C / ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი ვიტამინი C. ქალი, მინიმუმ 75 მგ. თუ ხართ ორსულად, ძუძუთი კვებავთ ან ეწევით თამბაქოს, თქვენი დღიური დოზა იზრდება 35-45 მგ-ით.

ადამიანის ორგანიზმმა არ იცის ასკორბინის მჟავის სინთეზირება და შენახვა. ამიტომ, ჩვენთვის მნიშვნელოვანია მისი გარედან მიღება. მაგალითად, საკვებთან ერთად. ექიმები ზოგადად ვიტამინების მიღების ამ გზას ყველაზე ჯანსაღად და ეფექტურად თვლიან.

ფორთოხალი, ალბათ ასკორბინის მჟავის ყველაზე ცნობილი წყარო, შეიცავს ფორთოხალს, ნედლეულს, ყველა კომერციულ ჯიშს / NutritionData, 53 მგ ნივთიერებას ყოველ 100 გრ რბილობზე. მაგრამ ეს შორს არის რეკორდისგან.

წარმოგიდგენთ 7 საკვებს, რომლებიც შეიცავს რამდენჯერმე მეტ C ვიტამინს, ვიდრე ეს ციტრუსები. სხვათა შორის, ეს არ არის საშიში: ორგანიზმი არ ითვისებს ზედმეტ ასკორბინის მჟავას, არამედ გამოიყოფა შარდით.

1. ვარდი

Rose Hips, ველური (ჩრდილოეთის დაბლობების ინდიელები) / NutritionData შეიცავს 119 მგ ვიტამინ C-ს (ან 426 მგ 100 გ-ზე) დაახლოებით 6 ახალ, საშუალო ზომის ხილში. ეს მინიმუმ 30%-ით მეტია საჭირო დღიურ ღირებულებაზე.

მართალია, ასეთი რაოდენობის სასარგებლო ნივთიერების მისაღებად, ვარდის თეძოები უმი უნდა მიირთვათ. C ვიტამინს ანადგურებს Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, Qiao-mei Wang. მომზადების სხვადასხვა მეთოდების გავლენა ბროკოლის ჯანმრთელობის გამაძლიერებელ ნაერთებზე / ჟეჯიანგის უნივერსიტეტის ჟურნალი. მეცნიერება გაცხელებისას, ამიტომ, თუ კენკრას ადუღებულ წყალს დაასხით, ისინი რისკავს მათში შემავალი ასკორბინის მჟავის 30%-მდე დაკარგვას.

2. ჩილის წიწაკა

თუ მოგწონთ ცხელი და ჯანსაღი საკვები, აირჩიეთ მწვანე ჩილის წიწაკა. ერთი საშუალო ზომის ღვეზელი, რომელიც იწონის დაახლოებით 45 გ შეიცავს წიწაკას, ცხელ წიწაკას, მწვანე, ნედლეულს / NutritionData 109 მგ ვიტამინ C (ან 242 მგ 100 გ-ზე). შედარებისთვის, იგივე ზომის წითელ წიწაკაში, 65 წიწაკა, ცხელი წიწაკა, წითელი, უმი / NutritionData მგ.

თუ C ვიტამინის მაღალი შემცველობა თქვენთვის სუსტი არგუმენტია სალათებსა და სუპებში ძალიან ცხელი სანელებლების დასამატებლად, აქ არის კიდევ რამდენიმე. კაპსაიცინი / მიჩიგანის ჯანმრთელობის უნივერსიტეტი მიიჩნევა, რომ არის ნივთიერება კაპსაიცინი, რომელიც ჩილის დამახასიათებელ მკვეთრ გემოს აძლევს, ეხმარება სხვადასხვა წარმოშობის ტკივილის შემსუბუქებაში და ებრძვის ანთებას. ასევე წიწაკის გამოყენებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ნივთიერებათა ცვლა და დააჩქაროს ცხიმების წვა, მცირე კვლევაში M. Yoshioka, S. St-Pierre, M. Suzuki, A. Tremblay. ცხიმიანი და მაღალი ნახშირწყლების საკვებზე დამატებული წითელი წიწაკის ეფექტი ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმზე და სუბსტრატის გამოყენებაზე იაპონელ ქალებში / The British Journal of Nutrition ასეთი ეფექტი დაფიქსირდა მათში, ვინც დაამატა 10 გ (დაახლოებით 1 სუფრის კოვზი) წითელი ფხვნილი. საკვები.ჩილე.

3. ტკბილი ყვითელი წიწაკა

საკმარისია მიირთვათ 100 გრ ტკბილი ყვითელი წიწაკა (ეს არის საშუალო ზომის ხილის წონა) და მიიღებთ წიწაკას, ტკბილ, ყვითელ, ნედლეულს / კვების მონაცემები დაახლოებით 180 მგ ვიტამინი C. ანუ ორჯერ მაინც. დღიური ღირებულება.

ნათელ წითელ წიწაკაში ასკორბინის მჟავა ოდნავ ნაკლებია, 128 მგ 100 გრ პროდუქტზე. თუმცა ესეც საკმარისია ორგანიზმს ასკორბინის მჟავით სრულად უზრუნველსაყოფად.

4. შავი მოცხარი

დაახლოებით ერთი ჭიქა (100 გრ) მოცხარი მისცემს Currants, ევროპული შავი, ნედლეული / NutritionData 181 მგ C ვიტამინს. და ასევე ღირსეული რაოდენობით ანთოციანინები ჯინა ბორხესისგან, ალექსანდრა დეგენევისგან, უილიამ მულენისგან, ალან კროზიერისგან. ფლავონოიდური და ფენოლური ანტიოქსიდანტების იდენტიფიკაცია შავ მოცხარში, მოცვიში, ჟოლოში, წითელ მოცხარში და მოცვში / ჟურნალი სოფლის მეურნეობისა და კვების ქიმიაში, მცენარეული პიგმენტები გამოხატული ანტიოქსიდანტური თვისებებით.

5. thyme (thyme)

გრამების მიხედვით, thyme შეიცავს 3-ჯერ მეტ C ვიტამინს, ვიდრე ფორთოხალი: 160 მგ-მდე Thyme, ახალი / NutritionData 100 გ სანელებელზე.

რასაკვირველია, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამ რაოდენობის თივის ჭამა. მაგრამ მაშინაც კი, თუ უბრალოდ დაასხით 1-2 სუფრის კოვზ დაჭრილ მწვანილს სალათზე, მიიღებთ 7 მგ-მდე ასკორბინის მჟავას.

6. ოხრახუში

100 გრამ ამ ბალახს, 130 მგ-ზე მეტი ოხრახუში, უმი / კვების მონაცემები C ვიტამინი. გულუხვად მოაყარეთ ოხრახუშის სალათი ან სუპი და მიიღეთ ასკორბინის მჟავის საჭირო დღიური დოზის მინიმუმ 10%.

გარდა ამისა, ოხრახუში, ისევე როგორც სხვა ფოთლოვანი მწვანილი, არის არაჰემური რკინის შესანიშნავი წყარო. მინერალის ეს ფორმა გვხვდება მცენარეულ საკვებში და ნაკლებად შეითვისება, ვიდრე ცხოველური ჰემი. მაგრამ C ვიტამინის თანდასწრებით, სხეული უკეთესად ითვისებს მცენარეულ რკინას, ვიდრე ვიტამინი C / ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი. ასე რომ, ოხრახუშის გამოყენება, სხვა საკითხებთან ერთად, შეიძლება ჩაითვალოს რკინადეფიციტური ანემიის პრევენციის საშუალებად.

7. გუავა

ეგზოტიკური ხილი ვარდისფერი ხორცით შეიცავს 4-5-ჯერ მეტ C ვიტამინს, ვიდრე ფორთოხალი და ნებისმიერი სხვა ციტრუსოვანი ხილი, დაახლოებით 228 მგ გუავა, ჩვეულებრივი, ნედლი / კვების მონაცემები 100 გ-ზე.