როგორ მუშაობს დაბალანსებული დიეტა და რატომ არის მნიშვნელოვანი მისი დაცვა
რატომ არის მნიშვნელოვანი მუდმივად ჯანსაღი კვება?
ჯანსაღი კვება შეიძლება შევადაროთ გრძელვადიან ინვესტიციას. თუ დღეს ჩიფსის ნაცვლად ბოსტნეულის სალათს მიირთმევთ, ხვალ, სავარაუდოდ, კეთილდღეობაში მნიშვნელოვანი ცვლილებები არ მოხდება. მაგრამ თუ მუდმივად დაიცავთ დაბალანსებულ დიეტას, თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება.
წონა ნორმალურად დაბრუნდება
ჭარბმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადების განვითარების პროვოცირება. ჩვეულებრივი საზომი ლენტი დაგეხმარებათ პათოლოგიის რისკის დადგენაში. მას სჭირდება წელის გარშემოწერილობის გაზომვა: ჩვეულებრივ ქალებში ის არ უნდა იყოს 80 სმ-ზე მეტი, ხოლო მამაკაცებისთვის არაუმეტეს 94 სმ. თუ წელის გარშემოწერილობა აღემატება 88 სმ ქალს და 102 სმ მამაკაცს, ნაადრევი სიკვდილის რისკი. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებიდან, ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევა და კიბოს ზოგიერთი სახეობა მნიშვნელოვნად გაიზარდა.
ზედმეტი კილოგრამები შეიძლება გამოჩნდეს, თუ დიეტაში დომინირებს საკვები ცხიმის, შაქრისა და მარილის მაღალი შემცველობით, ასევე მაღალი ენერგეტიკული ღირებულებით. ჯანსაღი დიეტა გულისხმობს ცხიმოვანი საკვების, სწრაფი ნახშირწყლების, არაჯანსაღი სოუსებისა და საჭმლის შემცირებას ან მთლიანად აღმოფხვრას. ეს ნიშნავს წონის შემცირებას.
გაუმჯობესდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობა
დაბალანსებული დიეტა მოითხოვს ბევრ მწვანილს. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია გვირჩევს დღეში მინიმუმ 400 გრამი ხილისა და ბოსტნეულის მიღებას. ეს არის დაახლოებით ხუთი პორცია. ამ რეკომენდაციის შესასრულებლად, თითქმის ყველა კვებას უნდა დაუმატოთ ხილი და ბოსტნეული.
ბოჭკოვანი, რომელიც უხვად არის მცენარეულ საკვებში, კარგად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე. მისი ბოჭკოები კუჭში არ შეიწოვება, ისინი შედიან მსხვილ ნაწლავში, სადაც ხდება საკვები სასარგებლო ბაქტერიებისთვის. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და ხელს უშლის შეკრულობას. გარდა ამისა, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე, ისინი ასევე უნდა ჩაერთოთ ჯანსაღ კვებაში, თუ არ გაქვთ ლაქტაზას დეფიციტი.
ენერგია გამოჩნდება და ძილი ნორმალიზდება
თქვენი კალორიებისა და საკვები ნივთიერებების ბალანსის მკაცრად დაცვით, თქვენი სხეული მიიღებს საკმარის ენერგიას. ეს გაგიადვილებთ ყოველდღიურ საქმიანობასთან გამკლავებას და აქტიურ ცხოვრების წესს.
გარდა ამისა, ჯანსაღი დიეტა დაგეხმარებათ ძილის მართვაში. საკვების გავლენა ღამის ცხოვრების ხარისხზე დასტურდება Marie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury-ის კვლევებით. ბოჭკოვანი და გაჯერებული ცხიმი ასოცირდება ძილის აღგზნებასთან და ნელი ტალღის ძილით / კლინიკური ძილის მედიცინის ჟურნალი. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს კავშირი შაქრიანი და ცხიმოვანი საკვების გადაჭარბებულ მოხმარებასა და იმ ფაქტს, რომ ექსპერიმენტის მონაწილეებს ნაკლებად ჰქონდათ ღრმა, აღდგენითი ძილის ფაზაში წასვლა. და ისინი ხშირად იღვიძებდნენ ღამით. თუ დიდი ხანია არ გძინავთ, ეს არის მიზეზი, რომ გადახედოთ ზოგადად დიეტას და კონკრეტულად სადილს.
კანის მდგომარეობა გაუმჯობესდება
ცუდ კვებასა და ჩვენს გარეგნობას შორის პირდაპირი კავშირია. მაგალითად, ექსტრემალური დიეტების მოყვარულები, რომლებიც მიჩვეული არიან ცხიმების შეზღუდვას, არ იღებენ საკმარისად ჯანსაღ ომეგა-3 და ომეგა-6-მჟავებს. ეს ნივთიერებები არ სინთეზირდება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ მხოლოდ საკვებთან ერთად მოდის. ისინი მონაწილეობენ უჯრედულ მეტაბოლიზმში და აუცილებელია კანის ბარიერის ფუნქციების შესანარჩუნებლად.
ელასტინი და კოლაგენი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ეპიდერმისის ელასტიურობაზე, გვხვდება მჭლე ხორცსა და რძის პროდუქტებში. ხილის, კენკრისა და ბოსტნეულის ვიტამინები A, B და C ხელს შეუწყობს სახის ჯანსაღი სახის აღდგენას, ათავისუფლებს აქერცვლას და ანთებას. რაციონში მარილის რაოდენობის შემცირება კი აღმოფხვრის შეშუპებას, სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზების, მეტაბოლიზმის და ლიმფის მოძრაობის სიჩქარის გამო.
შეამცირეთ ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკი
ექიმები თვლიან, რომ ცხიმიანი და ტკბილი საკვების სიყვარული ზრდის დიაბეტის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. ჭარბწონიანი და მსუქანი ადამიანები უფრო ხშირად ავადდებიან, ვიდრე ისინი, ვინც აკონტროლებს დიეტასა და წონას.
გარდა ამისა, არსებობს კავშირი არასრულფასოვან კვებასა და კიბოს შორის. შაქრის მაღალმა დიეტამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სიმსუქნისა და კიბოს / კიბოს ეროვნულ ინსტიტუტზე ღვიძლის, თირკმლის, პანკრეასის ან ფარისებრი ჯირკვლის, მსხვილი ნაწლავის, ნაღვლის ბუშტის და სხვა ორგანოების კიბოს განვითარებაში. ამ დაავადებების ალბათობა მემკვიდრეობითი ფაქტორების გათვალისწინების გარეშე ჯანსაღი დიეტის მქონე ადამიანში უფრო დაბალია, ვიდრე მათში, ვინც არ იცავს იმას, რასაც ჭამს.
რა უნდა გააკეთოს სწორად ჭამა
ჯანსაღი კვების შესახებ ბევრი მითი და ზოგჯერ ურთიერთგამომრიცხავი განცხადებები არსებობს. მაგრამ ჯერ კიდევ შესაძლებელია ნიუანსების გაგება. აქ მოცემულია რამდენიმე ზოგადი მითითება, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა.
დააკვირდით თქვენი ნაწილის ზომებს
ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილება დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, ცხოვრების წესზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე და ბევრ სხვა ფაქტორზე. წონაში მატებამ და უსიამოვნო შეგრძნებამ მთელი დღის განმავლობაში შეიძლება მიანიშნებდეს, რომ უნდა გადახედოთ პორციის ზომას.
ონლაინ დღიურებსა და კალკულატორებში მოხმარებული საკვების რაოდენობის თვალყურის დევნების ყველაზე მოსახერხებელი გზა. ისინი ასევე დაგეხმარებიან გამოთვალოთ კალორიების მაჩვენებელი თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე სხეულის წონის მომატების, შემცირების ან შენარჩუნების მიზნით.
განვიხილოთ BZHU-ს ნორმა
კვებაში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მიღებული ენერგია, არამედ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინების, მინერალებისა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების ბალანსი, რომლებიც შეიცავს საკვებს. ექსპერტებმა გამოთვალეს პროპორცია თითოეული საკვები ნივთიერებისთვის: ოპტიმალური თანაფარდობაა 1: 1: 4. ადვილი დასამახსოვრებელია, თუ იყენებთ ფორმულას ერთი ცილა, ერთი ცხიმი, ოთხი ნახშირწყალი. ამისათვის გონებრივად გაყავით ფირფიტა სამ თანაბარ ნაწილად. შეავსეთ ორი მათგანი ნახშირწყლებით, ხოლო მესამე, ცილებითა და ცხიმებით. თუ თქვენი დაგეგმილი მენიუ აკლია ერთ-ერთ საკვებ ნივთიერებას, შეადგინეთ ის ჯანსაღი საჭმლის საშუალებით.
შეზღუდეთ მარილისა და შაქრის მიღება
თქვენ არ შეგიძლიათ გამორიცხოთ ისინი რაციონიდან. მარილი მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში, შაქარი კი გვხვდება ხილში, კენკრაში და რძეში, სასარგებლო და საჭირო პროდუქტებში. ექიმებმა შეიმუშავეს მკაფიო რეკომენდაციები დიეტაში ამ ნივთიერებების რაოდენობის შესახებ.
მაგალითად, შეგიძლიათ დღეში არაუმეტეს 5 გრ მარილის მირთმევა, თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ მას უკვე ბევრი პროდუქტი შეიცავს, უმჯობესია სახლში მოხარშული საკვების მარილის ნაკლებობა და რაციონიდან არაჯანსაღი საჭმლის ამოღება. ასეთი შეზღუდვები ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის თავიდან აცილებას, ამცირებს ინსულტისა და გულის დაავადებების რისკს.
ნორმალური წონის ადამიანისთვის, რომელიც დღეში დაახლოებით 2000 კალორიას მოიხმარს, დიეტაში თავისუფალი შაქრის რაოდენობა უნდა შემცირდეს მთლიანი ენერგიის მოხმარების 5%-მდე. ეს არის დაახლოებით ხუთი ჩაის კოვზი. სხვათა შორის, ეს ნორმა მოიცავს ყველა შაქარს, რომელსაც უმატებენ საკვებსა და სასმელს, მათ შორის, ტრადიციულად უტკბილს. თუ გიჭირთ უეცრად უარი თქვათ კერძებზე, თანდათან შეცვალეთ ისინი ჯანსაღი ხილით და კენკრით.
გაითვალისწინეთ საკვების ხარისხი და მისი შემადგენლობა
ეტიკეტების კითხვა სასარგებლო უნარია. ხშირად ტრადიციული მარკეტინგი იმალება ეკო, ბიო და ბუნებრივი შეფუთვის ქვეშ. სანამ საჭმელს მიიღებთ სალაროში, ყურადღებით წაიკითხეთ ინგრედიენტები. მასში ინგრედიენტების მასობრივი წილი მითითებულია კლებადობით. დაკონსერვებულ ხორცში პირველ რიგში ხორცი უნდა იყოს, პურში, ფქვილში, რძის პროდუქტებში რძე.
ყურადღება მიაქციეთ დანამატებს. ხშირად შეფუთვის შიგნით შეგიძლიათ იპოვოთ არა მხოლოდ სუფთა ინგრედიენტები, არამედ ნივთიერებები, რომელთა მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს. მაგალითად, მარცვლეულის ბარები იყიდება, როგორც ჯანსაღი საჭმელი, მაგრამ ისინი ნამდვილად არ არიან. ისინი ყოველთვის შეიცავს შაქარს, კონცენტრირებულ სიროფებს, პალმის ზეთს. იგივე ამბავია მომინანქრებული ყველი, ტკბილი იოგურტი, მზა საუზმის მარცვლეული და მრავალი სხვა ჯანსაღი საკვები.
თავად მოხარშეთ
დიახ, ზოგჯერ საკვების თვითდისციპლინა ადვილი არ არის და ფეხები თავად ატარებს მშიერ ადამიანს, რომ აიღოს კარტოფილი კარტოფილი ან იყიდოს ვახშამი სამზარეულოში. თუმცა, 100%-ით დარწმუნებული იქნებით იმ პროდუქტების ხარისხში, რომლებიც თქვენს თეფშზე ხვდება მხოლოდ ერთ შემთხვევაში: თუ თქვენ თვითონ დადგებით ღუმელთან.
გარდა ამისა, სახლის მომზადება საშუალებას მოგცემთ არ თქვათ უარი თქვენს საყვარელ კერძებზე, რომლებიც შეიცავს არაჯანსაღ ინგრედიენტებს. მაგალითად, მაიონეზი სალათებში ადვილად იცვლება იოგურტ-მდოგვის სოუსით, სოსისით, გამომცხვარი ქათმის ხორცით, სპრედებით და მარგარინით, კარაქით ან მცენარეული ზეთით.