რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე, რომ გახდეთ

რამდენად დიდი უნდა იყოს საუზმე?

ბევრი ადამიანი დილით შიმშილს არ გრძნობს და ადვილად ტოვებს საუზმის გარეშე. თუ თქვენ ერთ-ერთი მათგანი ხართ, მაგრამ ამავე დროს არ გაქვთ ჭარბი წონის პრობლემა და თავს კარგად გრძნობთ, ჩვევებს ვერ შეცვლით. მეცნიერებას არ აქვს საკმარისი მტკიცებულება, რომ საუზმის არარსებობა გამოაცხადოს სიმსუქნის ან დიაბეტის მიზეზად.

თუ ცდილობთ წონაში დაკლებას ან გეშინიათ ზედმეტი კილოგრამების მომატების, აზრი აქვს არ გამოტოვოთ დილის კვება, ან კიდევ უკეთესი, გახადოთ ის რაც შეიძლება დამაკმაყოფილებელი.

პირველ რიგში, ეს ვარიანტი ზრდის საკვების თერმოგენეზს, ენერგიის გამომუშავების პროცესს, რომელსაც სხეული ხარჯავს საკვების გადამუშავებასა და ათვისებაზე. ერთ კვლევაში, მამაკაცები, რომლებიც ჭამდნენ უხვად საუზმეს და მწირ სადილს, ორჯერ მეტ ენერგიას მოიხმარდნენ საჭმლის მოსანელებლად, ვიდრე ისინი, ვინც დილით მსუბუქ საჭმელს მიირთმევდნენ და საღამოს დიდ კვებას.

მეორეც, უხეში საუზმე ამცირებს შიმშილის ჰორმონის გრელინის დონეს, ზრდის YY პეპტიდის კონცენტრაციას, რომელიც პასუხისმგებელია სისავსის შეგრძნებაზე და ხელს უწყობს საღამოს საჭმლის რაოდენობის შემცირებას.

ასე რომ, თუ გსურთ უფრო დიდხანს იცხოვროთ საჭმელზე ფიქრის გარეშე და შეამციროთ ლტოლვა ტკბილი და ცხიმიანი საჭმლისთვის, საუზმე აქციეთ სრულ კვებად 350-500 კკალზე. უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ ვახშამი ამ შემთხვევაში უნდა შემცირდეს ისე, რომ არ გადააჭარბოს დიეტის კალორიულ შემცველობას.

რა მაკროელემენტებს უნდა შეიცავდეს საუზმე?

შეეცადეთ შეიყვანოთ მინიმუმ 30 გრამი ცილა დილის კვებაში. ასეთი საუზმე უკეთესად მოქმედებს მადაზე, ვიდრე მსგავსი კალორიული, მაგრამ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები.

უფრო მეტიც, დილით პროტეინი დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს უკეთ მართოს სისხლში შაქრის დონე ჭამიდან ოთხი საათის შემდეგაც კი. ეს ნიშნავს, რომ ლანჩისთვის ნახშირწყლები არ გამოიწვევს ჰორმონის ინსულინის მკვეთრ გამოყოფას და გაჯერება უფრო დიდხანს გაგრძელდება.

ცხიმები თანაბრად მნიშვნელოვანია. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ თუ საუზმის კალორიების 45% შედგებოდა ამ მაკროელემენტისგან, დღის განმავლობაში სხეული გაცილებით მეტ ლიპიდს დაწვავდა, რაც კარგ გავლენას მოახდენდა ფიგურაზე.

რაც შეეხება ნახშირწყლებს, აზრი აქვს აირჩიოს დაბალი გლიკემიური, მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, რადგან ისინი აძლიერებენ ცხიმების დაჟანგვას საუზმის შემდეგ და ხელს უწყობენ გაჯერებას.

რა ჯობია საუზმეზე მიირთვათ

ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეიძლება რამდენიმე ვარიანტის შემოთავაზება.

კვერცხები

ისინი შეიცავს საკმარის პროტეინს და ცხიმს, რომ ისინი იდეალური საუზმე გახდეს. გარდა ამისა, ეს პროდუქტი კარგად უხდება როგორც ხორცს, ასევე ბოსტნეულს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეავსოთ დაკარგული საკვები ნივთიერებები ამ ინგრედიენტებით.

მაგალითად, შეგიძლიათ ათქვეფილი კვერცხები შემწვარი ხორცით ან მოამზადოთ მთლიანი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი კვერცხით და ავოკადოთი. კერძს დაამატეთ ბოჭკოს წყარო, კიტრი, პომიდორი, მწვანილი, დაკონსერვებული პარკოსნები და გექნებათ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ.

ხაჭო და იოგურტი

ორივე პროდუქტი შეიცავს საკმარის ცილებს და ცხიმებს. მათ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი და თხილი, როგორც ბოჭკოების, ვიტამინებისა და ნახშირწყლების წყარო დაბალი გლიკემიური ინდექსით.

ფაფა ხორცით ან კვერცხით

ზოგიერთ მარცვლეულს, როგორიცაა წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ან წითელი ბრინჯი და ფეტვი, აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და უზრუნველყოფს საკმარის ბოჭკოს და ვიტამინებს.

მართალია, მათ აქვთ ცოტა ცილა და არა ცხიმი. საუზმეზე ამ მაკროელემენტების დასამატებლად, ფაფა ხორცით უნდა მომზადდეს, ან ამისთვის კვერცხი მაინც მოხარშოთ. საღამოს შეგიძლიათ რაიმე საინტერესო მოამზადოთ, შემდეგ მხოლოდ გაათბოთ.

თუ დილით საერთოდ არ გიყვართ ჭამა, მაგრამ აპირებთ საუზმის მიჩვევას, სცადეთ ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილები. ამის დალევა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ათქვეფილი კვერცხის ან ფაფის ხორცით ჩაყრა საკუთარ თავში.